PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS-DEPORTIVOS APLICADOS AL ENTRENAMIENTO

1. Principios para el trabajo de la resistencia anaeróbica aláctica

- Se deben variar los ejercicios destinados al trabajo de velocidad, ya sea velocidad de desplazamiento, gestual, etc. La repetición de un mismo ejercicio de esta índole provoca un límite de velocidad en la ejecución de este. A modo de ejemplo, no es conveniente que nuestro atleta realice siempre repeticiones de 50 metros, debemos variar a otras distancias, 60, 80, 40… o variando el ejercicio, saliendo desde lanzados, con cambios de ritmo, en progresión, en regresión, etc. Para calcular la distancia máxima aconsejable en cada repetición de velocidad se tendrá en cuenta la edad del deportista, aplicando la siguiente fórmula (13)

Distancia máx. = edad x 15 /4.

Así un niño de 12 años podrá realizar repeticiones de 45 metros (12 x 15 /4), y para calcular el número de repeticiones se aplicará la siguiente fórmula:

Nº repeticiones = edad x 15 / distancia máx.

En nuestro ejemplo serían 4 repeticiones (12 x 15 /45).

 - Especialmente con niños con edades entre los 8 y 12 años, se deberán anteponer a la salida de velocidad señales acústicas, táctiles, verbales, etc. El objetivo es mejorar la velocidad de reacción y la atención/concentración. A modo de ejemplo, proponemos: realizar salidas de 20 metros, desde distintas posiciones, agachados, tumbados, sentados, con ojos cerrados, realizar una voltereta antes de salir, etc.

- Realizar un calentamiento óptimo: El calentamiento variará en función del trabajo que desarrollaremos en la sesión de entrenamiento, en el caso de un trabajo predominantemente anaeróbico aláctico, proponemos el siguiente modelo:

o Movilidad articular: durante 3-5 minutos, suavemente, sin intentar conseguir rangos de movimientos máximos, solamente estamos lubrificando la articulación mediante la dispersión de líquido sinovial de las articulaciones.

o Carrera suave: desde 10 a 30 minutos. Este fase será siempre progresiva, generalmente suele realizarse al 40-60% del VO2 max., su finalidad es aumentar la irrigación, la frecuencia cardiaca y la elasticidad muscular del deportista.

o Estiramientos: Entre 5 y 10 minutos es un tiempo óptimo, ya que más tiempo podríamos perder todo el calor corporal generado en la carrera. Estos estiramientos están destinados para proporcionar al músculo una cierta elasticidad con el fin de que el trabajo que se realice en la siguiente fase obtenga un mejor rendimiento. Hemos de decir, que estos estiramientos no se corresponden con el trabajo de flexibilidad como muchos atletas piensan, para desarrollar la flexibilidad la duración de estos ha de ser mayor.

o Ejercicios de preparación para la parte específica: 5-10´, primeramente se desarrollarán ejercicios globales que implican la movilización de grandes grupos musculares. Posteriormente enfocaremos el trabajo hacia los músculos específicos que participarán en la sesión. A modo de ejemplo proponemos: desplazamientos laterales, circunducciones de brazos, skiping adelante, atrás, cabaret, para finalizar con progresivos de 80, 60 y 50 metros.

o Parte específica: 10´-60 ´.

o Estiramientos finales.

- El trabajo de velocidad debe trabajarse durante todo el año, al menos una vez por semana. Este tipo de trabajo cobra más importancia en corredores de medio fondo y velocidad, y especialmente en niños y adolescentes que poseen una menor capacidad de reclutamiento de estas fibras. Además sirve para activar la capacidad neuronal y las fibras tipo II.

- La fuerza máxima no se debe trabajar hasta los 17-18 años, pero la fuerza rápida, la relativa y la elástica es recomendable trabajarlas ya a los 14-15 años.

2. Principios para el trabajo de resistencia anaeróbica láctica.

- Será necesario para el trabajo de la resistencia anaeróbica láctica una amplia base aeróbica, con el fin de favorecer la eliminación de lactato y mejorar así la recuperación en esfuerzos lácticos.

- Dentro de una misma sesión, la capacidad láctica ha de entrenarse después de la capacidad o potencia aláctica y antes de la aeróbica. A modo de ejemplo, un entrenamiento para un corredor de medio fondo sería: 4x80 metros, rec. 2´, 2 x 500 rec. 10´, 3 series de 5´ a ritmo medio.

- Este tipo de trabajo se recomienda realizarlo al menos dos meses antes de la competición principal, con el fin de obtener las máximas mejoras de tolerancia y producción de lactato.

- Es aconsejable que tras la realización de un trabajo que produzca ciertos niveles de ácido láctico se realice carrera continua aeróbica a un ritmo medio.

-Inicialmente el trabajo irá enfocado a mejorar dos aspectos:

a. Activar la vía, mediante un trabajo intenso partiendo de reposo.

b. Trabajar a alta intensidad partiendo de la acumulación de niveles altos de ácido láctico.

- Con niños menores de 14-15 años se deberá tener especial cuidado en la aplicación de estas cargas de trabajo, pues su organismo no está preparado para equilibrar la producción y la eliminación de lactato, por falta de fosfofructokinasa y por el estrés producido.

3. Principios para el trabajo de la resistencia aeróbica

- Será el trabajo que predomine a lo largo de una planificación de un joven deportista.

- El trabajar esta capacidad no significa que estemos orientando a nuestro joven deportista para que sea un futuro fondista.

- Variar los métodos de entrenamiento de esta capacidad: continuos, interválicos, farlek, circuitos, etc.

- Variar la forma de entrenamiento. No sólo se trabaja la resistencia aeróbica con carrera continua. Existen numerosas actividades aeróbicas que proporcionarán más diversión a los niños y estaremos logrando los mismos beneficios, estas son: senderismo, carreras de orientación (urbanas y en el medio natural), cicloturismo o mountain bike, natación, etc.

- Es la principal capacidad recuperadora de los esfuerzos lácticos y alácticos.

- El VO² max. de un deportista puede incrementarse hasta los 20-25 años.