PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Los principios del entrenamiento deportivo se difieren de los anteriores en que estos enuncian o analizan la influencia que ejerce o puede ejercer un entrenamiento bien dirigido sobre diversos parámetros fisiológicos, biológicos y psicológicos, mejorando de esta manera el rendimiento del deportista. Estos principios son extrapolables a todos los deportes. Por tanto, es de vital importancia para el profesional que dirija cualquier actividad deportiva el conocimiento y comprensión de todos ellos.

Existen múltiples clasificaciones de estos. Un gran número de investigadores los han abordado, a pesar de la diferencia terminológica entre unos y otros, todos ellos abarcan los mismos aspectos.

A continuación se exponen una serie de principios recopilados por el autor y adaptados para esta obra:

a) Principio del umbral mínimo de excitación o síndrome general de adaptación:

Para que un ejercicio produzca una mejora orgánica es preciso que supere cierto umbral de excitación determinado por la actividad diaria. Un estímulo (tarea, sesión, etc.) tiene que tener una intensidad determinada para que surja efecto. A la hora de aplicar un estímulo el organismo del atleta puede responder de 4 formas:

Si el estímulo es inferior al habitual o cotidiano no producirá ninguna estimulación y por tanto no habrá entrenamiento. Ej. Un atleta que desee trabajar la capacidad anaeróbica láctica y realice 3 series de 500 metros a x intensidad durante 3 semanas y la última semana realice solamente una a una intensidad más baja.

Si el estímulo es igual al habitual producirá entrenamiento las primeras veces, posteriormente si se mantiene en el tiempo dejará de repercutir favorablemente en el rendimiento del deportista. Ej. Un atleta que para mejorar la capacidad aeróbica realice 3 días a la semana 50 minutos de carrera continua. Las primeras semanas mejorará pero llegará un día en que dicho estímulo no cause respuesta alguna. Entonces debemos incrementar ligeramente la intensidad del estímulo con el fin de llegar al umbral mínimo de activación y que surja una mejora del rendimiento, por tanto le podemos proponer dos opciones: que aumente la intensidad del trote (en vez de ir a 4´00´´ el Km, que vaya a 3´55´´) o que aumente el volumen (55´de carrera en vez de 50´).

Si es ligeramente superior habrá una adaptación y mejorará nuestro rendimiento. Por ej. Las dos primeras semanas realizamos un trabajo de pesas al 80% de 1RM y las dos últimas semanas aumentamos al 85% de 1RM.

Si el estímulo es muy intenso tampoco causará ningún efecto. Si a un niño le mandamos correr todos los días 20 minutos y de repente un día realiza 55 minutos, este estímulo tan intenso provocará un bloqueo en su rendimiento, especialmente si no se recupera de dicho estímulo.

b) Principio de la sobrecompensación:

Tras una sesión de entrenamiento se produce un descenso en la capacidad funcional del deportista provocando la fatiga y una variación en los niveles de distintos parámetros fisiológicos del deportista. Después de transcurrir un lapso de tiempo variable, que puede oscilar entre las 24 y 36 horas, los niveles de los parámetros fisiológicos vuelven a establecerse como normales e incluso superan favorablemente para el deportista el valor inicial, siendo este el momento idóneo para aplicar otra carga de entrenamiento superior.

Es necesario conocer bien al atleta y saber la intensidad y volumen del esfuerzo para determinar que tiempo de recuperación es necesario. Si reanudamos el entrenamiento antes de tiempo se acumulará cansancio que provocará una fatiga aguda, subaguda o crónica (8), por el contrario si esperamos mucho tiempo antes de aplicar otro esfuerzo las mejoras producidas habrán desaparecido.

Tras un estímulo tan intenso como puede ser la competición, debemos disminuir la carga de trabajo los días posteriores.

Atleta realizando una competición

Como norma general tras la aplicación de una carga de velocidad el organismo del deportista está predispuesto para otra carga similar al cabo de aproximadamente 48 horas, en cargas anaeróbicas lácticas el intervalo oscila entre 36 y 48 horas y por último para cargas aeróbicas estaría comprendido entre las 6 horas hasta 72 horas, dependiendo si hablamos de capacidad o potencia aeróbica, respectivamente.

Todos estos tiempos serán variables en función de la intensidad y volumen de la carga aplicada, del nivel del deportista, del tipo de trabajo realizado al día siguiente, etc.

 c) Principio de la dosificación de las cargas:

Con el fin de dosificar las cargas correctamente y conocer el grado de fatiga y efecto que provocan en el deportista se debe tener siempre en cuenta 5 aspectos:

C.1) El volumen de los estímulos: cantidad total de trabajo realizado en una tarea, sesión, microciclo, etc. Es un aspecto cuantitativo. Puede ser expresado en kilómetros, metros, kilos, horas, repeticiones, etc.

Por ejemplo, volumen expresado en kilómetros realizado durante 4 semanas por un atleta de mediofondo

1º semana: 70 kilómetros.

2º semana: 75 kilómetros.

3º semana: 75 kilómetros.

4º semana: 60 kilómetros.

C.2) La intensidad del estímulo: La intensidad hace referencia al porcentaje de trabajo respecto al máximo del deportista. Es la parte cualitativa de la carga. Puede ser medida en Kilómetros/hora, m/sg, pulsaciones, % respecto a 1 repetición máxima, niveles de lactato, % VO2max., etc. La intensidad y el volumen son inversamente proporcionales. Si deseamos aumentar la intensidad de una tarea o sesión de entrenamiento disminuiremos el volumen y viceversa.

A modo de ejemplo la intensidad expresada en % 1 RM (fuerza) realizada por un saltador de longitud en sentadilla sería un 90% de 1RM. Si su máximo es de 120 kilos estaríamos trabajando con 108 kilos, esto es una alta intensidad.

C.3) La frecuencia del estímulo: Se define como el número de repeticiones con respecto al tiempo: sesiones de entrenamiento por semana, por mes, año, etc.

Ej. En un velocista deseamos trabajar la técnica de salida de tacos. La frecuencia de esta carga sería dos veces a la semana.

C.d) La duración de los estímulos: tiempo en que se realizan los ejercicios o repeticiones de los mismos. Dependiendo de nuestro objetivo la duración de la tarea será distinta.

Ej. Un fondista que desee trabajar la capacidad aeróbica, la duración de este tipo de trabajo no puede ser de 20 segundos ni de 3 minutos, una duración óptima estaría comprendida entre 30 y una hora y media de carrera continua.

C.e) Las pausas o densidad: Hace referencia a la relación existente entre las pausas de trabajo y de recuperación dentro de una tarea, de una sesión, de un microciclo, etc.

Ej. Un lanzador de jabalina que realice el gesto técnico del lanzamiento con una goma elástica. Un día 3 series de 15 repeticiones recuperando 1´ por cada serie. Y otro día realiza 3 series de 15 repeticiones recuperando 30´´ por cada serie. En el segundo día la densidad de la carga de entrenamiento es mayor puesto que se reduce el tiempo de recuperación.

d) Principio de la periodización del entrenamiento o especialización:

Si deseamos la especialización de un niño en una determinada modalidad atlética debemos saber que esto se consigue realizando una planificación a largo plazo (8-10 años). Los primeros años de esta planificación predominará un trabajo del tipo general para posteriormente aumentar la proporción de trabajo específico.

Es necesario crear una buena base motriz en el joven deportista. La búsqueda de éxitos tempranos olvida esta base y especializa precozmente al deportista. Disminuyendo su capacidad para asimilar cargas de entrenamiento en años posteriores.

Dentro de la planificación anual y especialmente en edades tempranas se realizará una planificación anual basada en un solo macrociclo que contenga 4 ciclos:

a. Un periodo de preparación general: Septiembre-Febrero.

b. Un periodo de preparación específica: Marzo-Abril.

c. Un periodo competitivo: Mayo-Junio.

d. Un periodo de descanso o transición: Julio-Agosto.

Con el paso de los años, la duración del periodo general irá disminuyendo para incrementar el número de meses de preparación específica y competitiva. Con niños en edades avanzadas se puede introducir la doble periodización, realizando un pico de forma en Invierno (pista cubierta o campo a través) y otro en verano o la planificación contemporánea ATR.

A modo de ejemplo, se expone una propuesta de planificación en relación al periodo general, al específico y al competitivo:

Modelo de periodización anual del entrenamiento en niños (Arufe, V.)